vztahy.cz

Test všímavosti a soucitu k sobě na vztahy.cz: 42 otázek ze tří standardních psychologických škál – FFMQ-15 (všímavost), CEAS (soucit se sebou) a NAS (nepřipoutanost k self). Výsledek hned, s pásmy, dílčími dovednostmi a srozumitelným vysvětlením. Zdarma, bez registrace, nic se nikam neodesílá. Nejde o diagnózu.

Interaktivní test · 3 škály · 42 otázek

Test všímavosti a soucitu k sobě

Jak všímavě žijete a jak laskavě zacházíte sami se sebou? Bezplatný online test (42 otázek, 10–15 minut) ze tří ověřených škál vám nabízí ověřit míru všímavosti, soucitu k sobě a odstupu od vlastních myšlenek. Nejde o diagnózu, výsledek máte hned a bez registrace.

Test všímavosti a soucitu k sobě · pro každého

Jak všímavě žijete a jak laskavě k sobě?

Krátký sebepoznávací dotazník o tom, jak umíte být u sebe – nakolik se dokážete zastavit v přítomném okamžiku, dopřát si laskavost ve chvílích, kdy se nedaří, a dívat se na vlastní myšlenky s odstupem.

Co dotazník mapuje

Skládá se ze tří samostatných, vědecky ověřených škál. Každá sleduje jednu vnitřní dovednost – a všechny tři se dají trénovat:

Všímavost
pozornost k přítomnému okamžiku

Být přítomný u toho, co se právě děje – v těle, v myšlenkách i v emocích.

Soucit k sobě
laskavost k sobě v těžkých chvílích

Zacházet sám se sebou laskavě právě tehdy, když se nedaří.

Odstup od myšlenek
nadhled nad vlastními myšlenkami o sobě

Pozorovat myšlenky o sobě, aniž by vás pohltily nebo definovaly.

Co říkají výzkumy

Všímavost a soucit k sobě nejsou jen hezká slova – patří k nejlépe prozkoumaným tématům současné psychologie. A dobrá zpráva na úvod: obojí jsou dovednosti, které se dají trénovat. Několik zjištění za pozornost:

víc pohody

Všímavost a spokojenost se životem. Psychologové Kirk Brown a Richard Ryan vytvořili první široce používanou škálu všímavosti (MAAS) a v sérii studií ukázali, že lidé, kteří si častěji uvědomují přítomný okamžik, uvádějí vyšší duševní pohodu, více příjemných emocí a zdravější vztah k sobě.

Brown & Ryan (2003), Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822–848
28 studií

Všímavost prospívá i vztahu. Souhrnná analýza 28 výzkumných souborů potvrdila, že všímavější lidé bývají ve svém partnerském vztahu spokojenější. Souvislost je mírná, ale pozoruhodně stálá – platí napříč věkem, pohlavím i tím, zda člověk medituje. Všímavější partneři podle navazujících studií snáz přijímají druhého takového, jaký je.

Quinn-Nilas (2020), metaanalýza, časopis Mindfulness
i po 3 měsících

Párová terapie založená na všímavosti existuje. Program Mindfulness-Based Relationship Enhancement (MBRE) v randomizované studii s běžnými, nerozhádanými páry zvýšil spokojenost ve vztahu, blízkost i přijetí partnera – a přínosy se udržely i tři měsíce po skončení. Čím víc páry všímavost cvičily, tím lépe se jim dařilo.

Carson, Carson, Gil & Baucom (2004), Behavior Therapy, 35, 471–494
16 416 lidí

Soucit k sobě jako opora duševní pohody. Metaanalýza 79 výzkumných souborů s více než šestnácti tisíci účastníky našla mezi soucitem k sobě a duševní pohodou silnou souvislost (r = 0,47). Laskavost k sobě ve chvílích, kdy se nedaří, tedy není změkčilost – patří k nejspolehlivějším oporám spokojeného života.

Zessin, Dickhäuser & Garbade (2015), Applied Psychology: Health and Well-Being, 7, 340–364
Než začnete: tohle není zkouška ani diagnóza – neexistují správné a špatné odpovědi. Odpovídejte klidně a spontánně, podle toho, jak se věci mají většinou. Vaše odpovědi se počítají jen u vás v prohlížeči a nikam se neodesílají.
Nástroj je zdarma. Základní výsledek – skóre a pásmo u všech tří škál – uvidíte hned po vyplnění. Kompletní rozbor (co vaše skóre znamená, rozpad na dílčí dovednosti a nasměrování, kudy dál) se odemkne poté, co zadáte e-mail. Tím zároveň potvrdíte, že nejste robot, a čas od času vám můžeme poslat něco užitečného. Odhlásit se můžete kdykoliv.
Nepovinné: pár údajů o vás (nikam se neodesílají)
42 otázek · 10–15 minut · 3 škály

Vychází ze tří ověřených škál: FFMQ-15 (všímavost), CEAS (soucit se sebou) a NAS (nepřipoutanost k self). Orientační sebepoznávací nástroj, ne diagnóza.

Co říkají výzkumy

Všímavost a soucit k sobě nejsou jen hezká slova – patří k nejlépe prozkoumaným tématům současné psychologie. A dobrá zpráva na úvod: obojí jsou dovednosti, které se dají trénovat. Několik zjištění za pozornost:

  • Všímavost a spokojenost se životem. Psychologové Kirk Brown a Richard Ryan vytvořili první široce používanou škálu všímavosti (MAAS) a v sérii studií ukázali, že lidé, kteří si častěji uvědomují přítomný okamžik, uvádějí vyšší duševní pohodu, více příjemných emocí a zdravější vztah k sobě. (Brown & Ryan (2003), Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822–848)
  • Všímavost prospívá i vztahu. Souhrnná analýza 28 výzkumných souborů potvrdila, že všímavější lidé bývají ve svém partnerském vztahu spokojenější. Souvislost je mírná, ale pozoruhodně stálá – platí napříč věkem, pohlavím i tím, zda člověk medituje. Všímavější partneři podle navazujících studií snáz přijímají druhého takového, jaký je. (Quinn-Nilas (2020), metaanalýza, časopis Mindfulness)
  • Párová terapie založená na všímavosti existuje. Program Mindfulness-Based Relationship Enhancement (MBRE) v randomizované studii s běžnými, nerozhádanými páry zvýšil spokojenost ve vztahu, blízkost i přijetí partnera – a přínosy se udržely i tři měsíce po skončení. Čím víc páry všímavost cvičily, tím lépe se jim dařilo. (Carson, Carson, Gil & Baucom (2004), Behavior Therapy, 35, 471–494)
  • Soucit k sobě jako opora duševní pohody. Metaanalýza 79 výzkumných souborů s více než šestnácti tisíci účastníky našla mezi soucitem k sobě a duševní pohodou silnou souvislost (r = 0,47). Laskavost k sobě ve chvílích, kdy se nedaří, tedy není změkčilost – patří k nejspolehlivějším oporám spokojeného života. (Zessin, Dickhäuser & Garbade (2015), Applied Psychology: Health and Well-Being, 7, 340–364)

Seznam všech 42 otázek testu

Část 1: Do jaké míry pro vás tato tvrzení všeobecně platí?

Odpovědní škála: téměř nikdy · málokdy · někdy · často · velmi často

  1. Když se sprchuji nebo se koupu, uvědomuji si počitky vznikající při kontaktu vody s mým tělem.
  2. Snadno nalézám slova k vylíčení svých pocitů.
  3. Nevěnuji pozornost tomu, co dělám, protože se oddávám dennímu snění, dělám si starosti nebo jsem duchem nepřítomný.
  4. Myslím si, že některé mé myšlenky jsou špatné nebo nejsou normální a neměl bych takto přemýšlet.
  5. Když mám úzkostné myšlenky nebo představy, „poodstoupím" od nich a jsem si jich vědom, aniž bych jimi byl přemožen.
  6. Uvědomuji si, jak jídlo a pití ovlivňují mé myšlenky, tělesné pocity a emoce.
  7. Mám potíže nalézat správná slova k vyjádření toho, co prožívám.
  8. Vykonávám svou práci nebo povinnosti automaticky, aniž bych si uvědomoval, co vlastně dělám.
  9. Myslím si, že některé mé city jsou špatné nebo nevhodné a neměl bych je cítit.
  10. Když mám úzkostné myšlenky nebo představy, obvykle jsem schopný je jen zaznamenat, aniž bych reagoval.
  11. Věnuji pozornost vjemům jako je vítr ve vlasech nebo dotek slunečních paprsků na mé tváři.
  12. Dokonce i když se cítím velmi rozrušený, dokážu najít způsob, jak to vyjádřit slovy.
  13. Přistihuji se, jak dělám věci, aniž bych dával pozor.
  14. Říkám si, že bych se neměl cítit tak, jak se cítím.
  15. Když mám úzkostné myšlenky nebo představy, obvykle je prostě jen zaznamenám a nechám je být.

Část 2: Jak často pro vás tato tvrzení platí?

Odpovědní škála: nikdy · zřídkakdy · někdy · často · vždy

  1. Umím dobře rozpoznat, kdy se cítím v nepohodě.
  2. Chápu, že každý v určitém období svého života prožívá nějaké trápení.
  3. Když procházím těžkým obdobím, cítím laskavost k sobě samé/mu.
  4. Když jsem rozrušený/á, snažím se spíše zůstat otevřený/á ke svým pocitům, než abych se jim vyhýbal/a.
  5. Když jsem v nepohodě, snažím se zlepšit si náladu, i když nemohu nic udělat přímo s příčinou.
  6. Všimnu si, když se cítím v nepohodě.
  7. Chápu, že cítit se někdy rozladěný/á, je součástí lidské přirozenosti.
  8. Když se mi přihodí nějaké špatné věci, cítím pochopení k sobě samému.
  9. Prožívám svou nepohodu, aniž bych jí dovolil/a mě přemoct.
  10. Když procházím těžkým obdobím, snažím se o sebe starat.
  11. Dokážu si na sobě rychle všimnout prvních příznaků začínající nepohody.
  12. Vím, že stejně jako já, i ostatní lidé se v životě potýkají s problémy.
  13. Když mi není dobře, snažím se porozumět tomu, jak se cítím.
  14. Prožívám své trápení, aniž bych se za něj odsuzoval/a.
  15. Když jsem nešťastný/á, snažím se dělat to, co je pro mě nejlepší.
  16. Dokážu na sobě rozeznat známky toho, že se trápím.
  17. Vím, že všichni se můžeme cítit v nepohodě, když věci neprobíhají dobře.
  18. Dokonce i když jsem ze sebe zklamaný/á, dokážu k sobě cítit vřelost.
  19. Když jsem nešťastný/á, dokážu prožívat emoce, aniž bych měl/a pocit, že nade mnou mají moc.
  20. Když jsem rozladěný/á, dělám, co je v mé moci, abych se o sebe postaral/a.

Část 3: Do jaké míry s těmito tvrzeními souhlasíte?

Odpovědní škála: Rozhodně nesouhlasím · Nesouhlasím · Spíše nesouhlasím · Něco mezi · Spíše souhlasím · Souhlasím · Rozhodně souhlasím

  1. Dokážu pustit z hlavy neužitečné myšlenky o sobě samé/m.
  2. Dokážu se vzdát potřeby ovládat svůj život.
  3. Nezaplétám se příliš do myšlenek o sobě samé/m.
  4. Jak běží čas, mám čím dál tím méně pocit, že mě definuje to, co si o sobě myslím.
  5. Jak běží čas, cítím stále menší a menší potřebu odpovídat nějaké představě o tom, jaký/á bych měl/a být.
  6. Dokážu své osobní vzestupy a pády prožívat, aniž bych se do nich příliš zaplétal/a.
  7. Dokážu pozorovat pozitivní i negativní myšlenky, které mám o sobě samé/m, aniž bych se do nich zapletl/a.

Kam pokračovat

Všímavost, laskavost k sobě i odstup od vlastních myšlenek se dají prohlubovat. Přesně na nich stavějí kurzy Práce s částmi a Vnitřní bezpečí. Další nástroje najdete mezi kvízy a testy.

Kurz Práce s částmiKurz Vnitřní bezpečíDalší kvízy a testy