Kolo emocí je interaktivní pomůcka, která rozkládá osm základních emocí do zhruba sta šedesáti jemnějších pocitů a pomáhá přesně pojmenovat, co prožíváte – protože přesné pojmenování emocí je jedním ze základů blízkosti a pod povrchovým hněvem se často skrývá zranitelnější pocit. Pomůcka Institutu párové terapie INPAT.
Osm základních emocí
- Překvapení
- Radost
- Blízkost
- Klid
- Síla
- Strach
- Hněv
- Smutek
Průvodce identifikací pocitů – otázky
- Jaký pocit (nebo pocity) právě teď prožívám?
- Kde v těle tuto emoci cítím? (hrudník, žaludek, hlava, ramena…)
- Na stupnici od 1 do 10, jak silný je tento pocit právě teď?
- Co se stalo, že se takto cítím?
- Jak jsem tento pocit vyjádřil/a – mluvil/a jsem o něm, dusil/a ho v sobě, nebo jinak?
Interaktivní pomůcka · Kolo emocí
Najděte slovo pro to, co právě cítíte
Zkuste si vzpomenout, kdy vám naposledy někdo řekl „mě nic není" – a vy jste věděli, že to není celá pravda. Možná jste to sami někdy vyslovili. Ne proto, že byste lhali, ale proto, že pro ten zamotaný uzel uvnitř zrovna nebylo slovo. Pojmenovat pocit je překvapivě těžké. Emoce přichází rychleji než řeč, mísí se, převléká se. Zlost umí být maskou pro zklamání, ticho bývá formou úzkosti a věta „to je jedno" často znamená pravý opak.
Ve vztahu na tom ale záleží víc, než se zdá. Partner nevidí dovnitř – slyší jen to, co řeknete. Když místo „mám vztek" dokážete najít „cítím se přehlížený a bojím se, že už ti na tom nezáleží", nedáváte druhému nálepku, ale mapu. A na mapu se dá odpovědět. Přesné pojmenování pocitu je jeden z tichých základů blízkosti: teprve když víme, co se v nás děje, můžeme to sdílet – a být slyšeni.
Právě k tomu slouží „kolo emocí" (v angličtině feelings wheel). Ve středu je osm základních emocí – Překvapení, Radost, Blízkost, Klid, Síla, Strach, Hněv, Smutek – a každá se směrem k okraji rozpadá do jemnějších odstínů, dohromady zhruba sto šedesáti nuancí. Nejde o to trefit „správnou" vědeckou škatulku. Kolo je spíš tlumočník: pomáhá dojít od mlhavého „je mi divně" ke slovu, které sedí. Schopnosti takto jemně rozlišovat mezi pocity se říká emoční granularita a podle výzkumů souvisí s tím, jak dobře emoce zvládáme – čím přesněji je umíme pojmenovat, tím lépe s nimi umíme zacházet.
Roztočte kolo a zkuste najít slovo, které vystihuje právě tenhle okamžik. Nemusíte nic vědět dopředu. Stačí být zvědaví sami na sebe.
Najetím zvýrazníte emoce, kliknutím text zvětšíte. Pomůcku vytvořil Institut párové terapie INPAT.
Vnitřní kruh kola odpovídá na otázku, o jakou základní emoci jde, vnější kruhy popisují, jak konkrétně se cítíte. Pod „povrchovým" hněvem či frustrací přitom často leží zranitelnější pocit – strach z odmítnutí, osamělost nebo pocit nedocenění. A právě ten bývá tím, po jehož vyslovení se člověk cítí opravdu slyšen.
Cvičení pro dva
Emoční check-in – pět minut, kdy si nasloucháte
Blízkost se nebuduje jen ve velkých rozhovorech, ale v malých okamžicích, kdy jeden druhému řekne pravdu o tom, jak se má. Tohle je krátký, pravidelný rituál – klidně jednou denně nebo pár večerů v týdnu. Není to řešení problémů ani vyjasňování sporů. Je to chvíle, kdy se navzájem naladíte na to, co druhý právě prožívá. Nesoutěží se, nehodnotí se, jen se naslouchá.
- 1Najděte klid a vyhraďte si pár minut. Sedněte si tak, abyste na sebe viděli, telefony stranou. Domluvte se, že teď mluví jeden a druhý poslouchá – pak se vystřídáte.
- 2Roztočte kolo a najděte slovo. Každý si sám pro sebe najděte pocit, který vystihuje váš dnešek. Klidně dva nebo tři. Nemusí to být nic dramatického – „spokojený“, „unavený“, „nesvůj“ jsou úplně dost.
- 3Zeptejte se, kde to cítíte v těle. Sevřený žaludek, tíha v ramenou, lehkost v hrudi? A na stupnici 1 až 10 – jak silné to je?
- 4Jeden mluví, druhý jen naslouchá. Řekněte, co jste na kole našli, kde to cítíte, jak je to silné a co se dnes stalo, že to tak je. Ten druhý neodpovídá, neradí, jen poslouchá a nechá to doznít.
- 5Zkuste dojít o vrstvu hlouběji. Pod hněvem nebo podrážděním se často skrývá zranitelnější pocit – strach, že o druhého přijdu, osamělost, pocit, že si mě nikdo nevšímá. Když ucítíte pod povrchem ještě něco, zkuste to pojmenovat.
- 6Poděkujte a vystřídejte se. Ten, kdo naslouchal, může říct jednu větu: „Děkuju, že jsi mi to řekl(a).“ Žádné rozbory. Pak si role prohodíte.
Tip: Cílem není mít stejné pocity ani se v nich shodnout. Klidně budete každý úplně jinde – jeden nadšený, druhý vyčerpaný, a obojí je v pořádku. Pokud narazíte na téma, které volá po delším rozhovoru, nechte ho na jindy. Tenhle rituál má zůstat bezpečným místem, kam se oba rádi vracíte.
Kolo emocí je orientační sebepoznávací pomůcka, ne diagnostický nástroj. Slouží k zamyšlení a k rozhovoru o tom, co prožíváte.
Práci s emocemi jdou do hloubky naše kurzy – Vnitřní bezpečí a Práce s částmi. Nebo si projděte další kvízy a testy.